Schulterprogramm: zur Mobilisation - physio-wilderswils Webseite!

Ausführung der Übungen:

regelmässig, je nach körperlicher Situation von täglich bis zu 2mal wöchentlich
jede Übung 12-15 Wiederholungen à 2-3 Serien
verspüren Sie starke Schmerzen während der Ausführung so stoppen Sie die Übung
bei Unklarheiten nehmen Sie mit uns Kontakt auf: per E-Mail oder Tel.
beim Anklicken des Bildes erscheint die Erklärung zur Übung

Schulterprogramm: zur Mobilisation

Pendelübung

unterstützte Mobilisation

Vorderarm über die Rolle nach vorne schieben

Stab / Besenstiel festhalten

mit beiden Armen Stab nach oben führen

Stab am seitl. Ende festhalten

mit dem li. gesunden Arm den re Arm seitl. hoch heben

in Rückenlage Stab festhalten

beide Arme nach oben führen

Hände hinter den Kopf, Ellenbogenspitzen nach vorne

Hände hinter dem Kopf, Ellenbogenspitzen seitl. ablegen

Schulterprogramm: zur Kräftigung

Ausgangstellung im Sitz kleines Gewicht ( zb. Trinkflasche 1/2lt.-1.1/2 lt. )

Arm seil. mit Gewicht heben ( wie Mikrophon )

Arm vorne hochheben

Arm seitl. abheben

In Seitenlage

Arm durch Drehebewegung seitl. Hand vom Körper wegdrehen

Arm nach vorne bringen

Arm seitl. abheben

Ausgangstellung 4 Füssler Hand / Finger 45° nach innen gedreht

Ellenbogen beugen und mit Gesicht nach unten gehen

Rückenprogramm: Mobilisation ( bei / nach Rückenschmerzen )

in Seitlage bewegen in Hohlkreuz

in Seitlage bewegen in Rundrücken

in Rückenlage li / re Bein anbeugen

in Rückenlage li Bein mit re Hand fassen und nach re drehen ( und umgekehrt )

in Rückenlage beide Beine auf den Rumpf anziehen

in Rückenlage li / re Bein anbeugen und Knie strecken ( Dehnung )

in Rückenlage beide Beine aufgestellt nach li / re drehen

Rückenprogramm: Stabilisation / Koordination

erhöter Sitz ( Tischkante ) mit geradem Rücken Oberkörper nach vorne bewegen

erhöter Sitz ( Tischkante ) mit geradem Rücken Oberkörper nach vorne bewegen, Arme einzeln oder beide nach oben bewegen

dito Übung 2 Hände leicht hinter dem Kopf positionieren, Ellenbogenspitze von vorne nach seitl. hinten bewegen

erhöter Sitz, Rücken gerade, mit leichter Vorneigung des Oberkörpers, mit kleinem Gewicht Arme abwechseln nach vorne bewegen

dito Bild 4 Ausführung beide Arme seitl. mit Gewicht bewegen

Seitlage mit geradem Rücken, obenliegendes Bein vor / nach hinten bewegen ohne drehen im Rumpf

Seitlage, obenliegende Bein seitl. Abheben ohne Rumpfdrehung

4 Füssler: Arm li Bein re ausstrecken und umgekehrt. ( Rücken bleibt gerade )

Rückenprogramm: Bauchmuskulatur

Rückenlage: leichtes Anspannen Beckenboden bzw Lendenwirbelsäule ( LWS )auf der Unterlage aktiv fixieren: im Wechsel li / re Bein von der Unterlage abheben ohne in der LWS zu bewegen

Ausgangsstellung dito Bild 1 / Ausführung: beide Beine nacheinander von der Unterlage abheben und wieder zurück

diagonale Verspannung über li / re Kine kombiniert mit Ellenbogenspitze re / li zusätzlich Schultergürtel mitnehmen

Rückenprogramm: statisch / dynamische Kräftigung

Stand: Gewicht mit Armen zum Bauch ziehen bzw. zurück / oder Gewicht an Brust legen und in dieser Postition Kniebeuge ausführen

Fersensitz: runder Rücken langsam aufrichten

Kniestand Oberkörper leicht in Vorlage, kleines Gewicht seitl. wegbewegen

Ball: Oberkörper auf den Ball legen und LWS aufrichten

Ball Untere Extremität liegt auf Ball, beide Beine gleichzeitig hochheben

Kräftigung / Stabilisation Knie

Tandemschritt li Bein vor / re Bein hinten

Squats

Stufen steigen

Beinachsentraining Einbeinstand li / re

Ausfallschritte li / re

Mobilisation Kniestreckung

Mobilisation Kniebeugung

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Sport-Taping
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